La spiruline suscite de plus en plus d'intérêt parmi les sportifs, qu'ils soient amateurs ou professionnels, notamment pour ses bienfaits sur les sports d’endurance. C'est bien connu : l’alimentation joue un rôle clé pour prévenir les blessures, accélérer la récupération musculaire et booster les performances. Dans le cadre des efforts intenses, adopter une nutrition adaptée, avant, pendant et après l’exercice, devient essentiel. Et c’est ici que la spiruline, riche en nutriments, s’impose comme un allié précieux pour soutenir les défis sportifs. A vos marques, prêts ? C'est parti pour découvrir ce superaliment 🏃
Sommaire
- Composition nutritionnelle de ce "complément alimentaire" naturel
- Les bienfaits de la spiruline pour le sport d'endurance
- Pourquoi les sportifs devraient prendre de la spiruline pour l'endurance ou la musculation ?
- Quelle spiruline choisir et comment la consommer ?
- Les sportifs végétariens, végétaliens ou vegans peuvent-ils prendre de la spiruline ?
- Spiruline et sport : témoignage d'Eric Bonnomet
Composition nutritionnelle de ce "complément alimentaire" naturel
La spiruline contient une multitude de nutriments essentiels, c'est pourquoi elle peut être consommée comme complément alimentaire pour améliorer votre santé et vos performances au quotidien.
Les protéines
C'est prouvé, la spiruline contient plus de protéines que la viande, le soja ou le poisson. D'ailleurs les protéines hautement assimilables présentent dans la spiruline de Manjolive représentent 67% de sa masse (contre 65% en moyenne) 💪
Pendant l'exercice, les muscles subissent des micro-déchirures. Les protéines fournissent les acides aminés nécessaires à leur réparation et à leur croissance, ce qui renforce les fibres musculaires et améliore les performances. Elles peuvent être aussi mobilisées lors d'efforts prolongés ou intenses, aidant ainsi à préserver l'énergie musculaire.
Le fer
Là encore, la spiruline contient plus de fer que la viande et que les lentilles ! Le fer est un oligo-élément indispensable au bon fonctionnement de votre corps. Il contribue notamment au transport de l’oxygène vers les muscles, soutient la production d’énergie et joue un rôle clé dans la formation des globules rouges. Si vous avez des carences en fer, vos performances physiques vont en pâtir.
Le bêta-carotène, un puissant anti-oxydant
Cet antioxydant appartient à la famille des caroténoïdes, des pigments naturels présents dans de nombreux fruits et légumes colorés, comme les carottes, les patates douces, les épinards... et la spiruline ! En tant qu'antioxydant, le bêta-carotène protège les cellules de l'organisme contre les dommages causés par les radicaux libres, des molécules instables associées au vieillissement prématuré et à diverses maladies chroniques, comme les maladies cardiovasculaires.
De plus, le bêta-carotène est une provitamine A, ce qui signifie qu'il peut être converti en vitamine A dans le corps, contribuant ainsi à la santé de la peau, des yeux, du système immunitaire et à la régulation du stress oxydatif.
La phycocyanine
Ce "pigment bleu" de la spiruline fait aujourd'hui débat, car des entreprises vendent des "extraits de phycocyanine" via des ampoules qui auraient des vertus magiques car la phycocyanine y serait très concentrée.
En effet, ses effets énergisants et revitalisants en font un complément apprécié par les sportifs car elle aide à réduire la fatigue et à accélérer la régénération cellulaire.
Il est important de noter que la spiruline de Manjolive contient 18 % de Phycocyanines brutes et 13 % de C-Phycocyanines, soit respectivement 89 mg et 64 mg pour 5 g de spiruline, là où les ampoules en annoncent 8 mg !
Il y'a donc différents avis à ce sujet, que vous pouvez retrouver dans notre article : La phycocyanine bleue, bienfaits ou danger ?
Les AGL : Acide Gamma-Linolénique
Les Acides Gamma-Linoléniques, sont des acides gras polyinsaturés appartenant à la famille des oméga-6. Ils sont dérivés de l’acide linoléique, un acide gras essentiel que notre corps ne peut pas produire (sauf via le lait maternel), et doivent donc être obtenus à partir de l’alimentation.
Leur rôle anti-inflammatoire favorise la production de prostaglandines, des molécules clés dans la régulation de l’inflammation. Ils soutiennent également la santé cardiovasculaire en participant à l’équilibre des taux de cholestérol et en protégeant le cœur.
Les bienfaits de la spiruline pour le sport d'endurance
Si l’entraînement reste essentiel, l’alimentation est désormais reconnue comme un facteur clé pour optimiser la préparation et les performances sportives. Il est crucial d'adapter les apports nutritionnels en fonction des besoins du sportif, tant en termes de quantité (glucides, protéines) que de qualité (nutriments).
Nous l'avons vu plus haut, grâce à sa composition nutritionnelle exceptionnelle, la spiruline peut aider à atteindre de nombreux objectifs spécifiques au sportif, tels que :
- Amélioration des performances
- Maintien d’un poids de forme optimal
- Prévention des blessures et du vieillissement cellulaire
- Récupération musculaire rapide
Et oui, la spiruline est un excellent allié pour prévenir les carences nutritionnelles et favoriser l’énergie ainsi que la vitalité. Elle soutient la prise de masse musculaire et accélère la récupération après un effort physique intense.
Pour en savoir plus, n’hésitez pas à consulter notre article sur la spiruline et le sport.
Pourquoi les sportifs devraient prendre de la spiruline pour l'endurance ou la musculation ?
La spiruline va apporter au niveau nutritionnel :
- des protéines avec tous les acides aminés essentiels (qui doivent absolument être présents dans l'alimentation puisque notre corps ne peut pas les fabriquer) dont les fameux acides aminés "branchés" : leucine, isoleucine et valine qui représentent 35% des protéines musculaires, et la plupart des acides aminés non essentiels (qui peuvent être fabriqués par notre corps)
- du fer particulièrement biodisponible, donc directement absorbable
- beaucoup de vitamines du groupe B (B1, B6, B9 et B12, essentielles pour la préparation et la récupération à l'effort), la vitamine E, la vitamine K et la provitamine A ou béta-carotène
- des minéraux et oligoéléments (Sélénium, Magnésium, Cuivre, Manganèse, etc.) indispensables pour le fonctionnement musculaire et la santé osseuse
- des acides gras essentiels
- des enzymes et coenzymes facilitateurs des différents métabolismes, dont la fameuse SOD (Super Oxyde trans Dismutase), puissant anti-oxydant
- de la chlorophylle, le pigment vert bien connu pour ses effets detox et oxygénation
- de la phycocyanine, le pigment bleu très spécifique à la spiruline, puissant anti-inflammatoire qui fonctionne comme l'EPO.
La spiruline est aussi un aliment très alcalin, qui aide à maintenir l'équilibre du pH dans le corps et permet donc d'éviter l'acidification du corps.
Quelle spiruline choisir et comment la consommer ?
La première chose à noter, c'est que notre spiruline est cultivée en France, dans notre ferme paysanne du Gard. Elle est garantie sans pesticides, ni additifs 💚
La spiruline en paillettes
Facile à saupoudrer dans un smoothie ou sur un yaourt, elle existe sous format 100 grammes, 500 grammes ou même 1 kilo.
Choisir la spiruline paillettes
Il est recommandé de prendre 3 grammes par jour, soit une cuillère à café de paillettes.
Vous pouvez aussi prendre :
- 2 cuillères lors de vos entraînements/séances
- 4 cuillères/jour lors de compétition
La spiruline en comprimés
Les comprimés de spiruline sont à prendre avec de l'eau, le matin par exemple.
Il est conseillé :
- 6 comprimés pour une journée traditionnelle (équivaut à 3 grammes)
- 10 comprimés lors d'efforts sportives
- Jusqu'à 20 comprimés en cas de compétition sur des périodes ciblées
Les barres protéinées à la spiruline
Idéales comme en-cas sportif, nos barres énergétiques sont composées d'amandes et de spiruline, pour un coup de boost avant, pendant ou après le sport d'endurance.
Acheter des barres énergétiques
Les sportifs végétariens, végétaliens ou vegans peuvent-ils prendre de la spiruline ?
Tout à fait, cette super-algue est une alliée précieuse les sportifs ayant adopté une alimentation dite "plant-based".
Nous l'avons vu, la spiruline est riche en protéines végétales et en fer ce qui en fait une source idéale pour les personnes qui ne consomment pas de protéines animales 🌱
Attention néanmoins à la vitamine B12, même si la spiruline en contient, cette B12 est une forme inactive, ce qui signifie qu’elle n’est pas pleinement absorbée ni utilisable par le corps humain. C'est pourquoi elle n’offre pas les mêmes bénéfices biologiques, comme ceux nécessaires à la formation des globules rouges ou au bon fonctionnement du système nerveux. Il est important de trouver des suppléments de B12 active en parallèle pour couvrir vos besoins.
Spiruline et sport : témoignage d'Eric Bonnomet
Eric Bonnomet est un triathlète amateur de 57 ans.
Il nous a posé pas mal de questions quand il a commandé son premier sachet de spiruline en comprimés.
Il était sportif, pratiquait le triathlon, et se préparait au fameux Ironman des Sables d'Olonnes. Nous lui avons alors proposé de nous tenir informés de son expérience.
Son premier retour a été le suivant :
"Après avoir réalisé un chrono de 5h 35min 54s, bien inférieur à mes temps précédents de 30 minutes, je me dis que la prise régulière de spiruline en comprimés (jusqu'à 16 par jour, 3 jours avant la compétition) a certainement eu un effet non négligeable dans ma performance. Merci de vos conseils."
Suite à cela, nous lui avons demandé de partager plus en détail son expérience de la cure de spiruline pour sa préparation d'un Ironman, ce qu'il a fait avec plaisir.
Nous lui en sommes reconnaissants et nous espérons que son témoignage vous sera utile.
Retour d'expérience sur son Ironman
"Triathlète depuis maintenant 7 ans au club de Melun (77), j'ai pu prendre les départs sur des triathlons de longues distances de types Ironman 70.3, Ironman, distances M et L.
Cette année, après deux années sèches (affectées par la COVID 19 et les confinements), j'ai eu le plaisir de me présenter sur le célèbre Ironman 70.3 des Sables d'Olonne le dimanche 4 juillet 2021.
Après 10 mois de retour à un entraînement intensif (plus de 11 heures hebdomadaires en fin de période), j'ai entendu parler de la spiruline et de ses bienfaits pour le sportif. Mes recherches internet m'ont donné des explications très intéressantes sur la page spiruline et sport de Manjolive où j'ai pu comprendre l'utilisation de la spiruline et les réels atouts sur les performances du sportif. J'ai de suite commandé un sachet de spiruline en comprimés et en ai consommé selon les recommandations demandées auprès de Sébastien et Céline Dalonis, producteurs et vendeurs.
J'ai débuté la cure de spiruline 3 semaines avant l'Ironman des Sables d'Olonne.
Je suis passé progressivement de 6 comprimés au début à 16 comprimés par jour trois jours avant l'épreuve.
Malgré une météo dégradée, mes chronos ont été largement en dessous de ce que j'avais pu espérer.
Mon record sur la distance Ironman 70.3 était de 6h 03min.
Aux Sables d'Olonne le 4 juillet 2021, mon chrono à l'arrivée affiche 5h 35min.
Heureux, car aujourd'hui j'ai amélioré mon temps total sur les 3 sports enchaînés (1,9km de natation, 91km de vélo, puis 21,1 km de course à pied) en le diminuant de 30 minutes.
Je dois admettre qu'au-delà des entraînements sérieux et réguliers, j'ai réellement ressenti un potentiel physique supérieur.
Pour ma part, la spiruline n'est pas le comprimé miracle qui vous permettra de performer sans les contraintes de l'entraînement. Néanmoins, il m'a vraiment apporté l'ensemble des besoins nutritionnels avant, pendant et après la course pour la récupération.
Trois jours après la course, je reprenais le chemin de l'entraînement. Prochaine étape, l'Ironman 70.3 de Vichy le 21 août 2021.
Un grand merci à Sébastien et Céline de Manjolive pour leurs conseils et professionnalisme.
Je recommande l'utilisation de la spiruline pour les sports d'endurance!"
- Eric BONNOMET, triathlète amateur au Club de Melun Triathlon
